Verano y senderismo: previene, reconoce y maneja los riesgos asociados al calor

Realizar senderismo en verano  va más allá de evitar una incómoda quemadura solar. La deshidratación y algunos problemas generados por el calor pueden tener consecuencias graves a la salud si es que no se toman las precauciones adecuadas. Desde ahí, debes tener presente: ¡lo más importante es la prevención!  

¡Ante cualquier salida debes tomar algunas consideraciones!

¿Qué precauciones podemos tomar?

1. Planificar 

• Revisa tu ruta con anticipación. Es fundamental decidir cuándo y dónde vas a caminar, especialmente durante los días más calurosos del año. Desde ahí, elige una ruta que cuente con zonas sombreadas, como áreas boscosas, y que tenga puntos de agua disponible. 
• Estima la distancia y la elevación. Es importante ser consciente de la distancia a recorrer, la elevación del sendero y tu ritmo de caminata. Esto te ayudará a determinar con precisión el tiempo que pasarás en el camino. 
• Usa la tecnología a tu favor. Recuerda que existen aplicaciones para smartphones y relojes inteligentes que te permiten descargar la ruta. Esto puede ser muy útil para evitar extravíos. 
• Revisa las condiciones meteorológicas. Antes de tu excursión, asegúrate de consultar el pronóstico del tiempo y la sensación térmica que se espera para ese día. 
• Inicia la ruta bien temprano o por la tarde. Comienza tu caminata lo más temprano posible o en las horas de la tarde para aprovechar las temperaturas más frescas. Evita las horas de mayor calor, que generalmente son entre las once de la mañana y las cuatro de la tarde… cuando la radiación UV es más intensa.
• Realiza pausas regulares. No olvides hacer paradas frecuentes para descansar e hidratarte. Esto es esencial para mantener tu energía y bienestar durante la caminata.

2. Busca una vestimenta apropiada 

• Opta de preferencia por ropa clara y holgada. Es recomendable usar telas que cuenten con filtro UV. Una polera manga larga es ideal  para protegerse de quemaduras solares.  
• Utiliza pañuelo tipo bandana. Estos pueden ser mojados y ser llevados sobre la cabeza o cuello para mantenerte fresco durante más tiempo.

3. No olvides tu protección solar

• Usa protector solar con SPF 30 o más. El factor de protección solar (SPF) indica la capacidad del producto para protegerte de los rayos UVB, los cuales son los principales responsables de las quemaduras solares. Es preferible que sea de amplio espectro, es decir, que proteja contra rayos UVA y UVB. 
• Reaplica cada 2 horas. El protector solar pierde efectividad con el tiempo, especialmente después de nadar, sudar o secarse con toalla.  
• Aplicación anticipada: Aplícalo unos 20 minutos antes de la exposición al sol para permitir que se absorba correctamente. 
• Accesorios de protección: El sombrero de ala ancha es excelente para proteger el rostro, el cuello y los hombros, y los lentes de sol deben ofrecer protección contra los rayos UVA y UVB para cuidar los ojos. 

 4. Hidratación 

Es fundamental mantenerse bien hidratado durante todo el recorrido. Procura llevar suficiente agua y, si es posible, opta por líquidos que contengan electrolitos como jugos deportivos o bebidas isotónicas, ya que ayudan a reponer los minerales perdidos por el sudor.  

Ahora, algunos consejos con el agua. 

• Bebe agua de manera regular, incluso si no sientes sed, ya que la sensación de sed puede no ser un indicador confiable en climas calurosos o cuando realizas actividad física intensa.
• Revisa tu orina. Una forma de monitorear tu hidratación es a traves del color de la orina, si estás bien hidratado producirás una orina de color claro. Pero, si la orina poco frecuente, oscura y de aspecto más concentrada es un indicador de deshidratación. 

La hidratación es vital en verano. Foto: Natalia Seguel.

5. Previene la hiponatremia 

Debes beber agua según lo que tu cuerpo necesite, sin excederte pensando que es mejor. La hiponatremia ocurre cuando consumes grandes cantidades de agua sin reponer los electrolitos. En términos sencillos, los niveles de sodio en la sangre disminuyen drásticamente, ya que pierdes sal a través del sudor. Esta condición puede provocar complicaciones graves.  

6. Alimentación 

Es importante llevar snacks saludables y ligeros que te proporcionen energía sin causar pesadez. Opta por opciones como frutas frescas (manzanas, plátanos, uvas) y nueces o frutos secos… ideales para mantener tu energía a lo largo del recorrido. 

 7. Cuidado con los insectos 

Usa repelente de insectos para protegerte de picaduras, especialmente si estarás en áreas boscosas, húmedas o cercanas a cuerpos de agua. 

Si vas a caminar por áreas con hierba alta o arbustos, asegúrate de revisar tu cuerpo y ropa frecuentemente.  

Se recomienda siempre usar repelente. Foto: Natalia Seguel

8. Autocuidado 

Cuidar de nosotros mismos es fundamental y nuestra salud depende en gran medida de nuestra capacidad para prevenir y reconocer a tiempo posibles problemas. Por eso, es crucial estar atentos a cualquier signo que pueda indicar una complicación en nuestro bienestar. 

Dicho esto, es esencial identificar de forma temprana los signos y síntomas de problemas provocados por el calor o la deshidratación. Reconocer estos síntomas a tiempo nos permitirá tomar medidas preventivas y evitar situaciones más complejas. 

Se recomienda estar atento a la reacciones del cuerpo en tiempo real. Foto: Natalia Seguel

Altas temperaturas, salud y vida al aire libre 

Los problemas de salud más comunes durante el trekking en días de verano incluyen las quemaduras solares, la deshidratación y los calambres por calor. Estos son por efectos directos del sol y de las altas temperaturas. Pero en días de calor también hay otros problemas que pueden surgir y que son mucho más graves y peligrosos.  

La enfermedad por calor se manifiesta como un espectro de enfermedades que van desde leves a graves, incluyendo calambres por calor, síncope por calor, agotamiento por calor y golpe de calor siendo este último la condición más crítica. 

Quemaduras solares

Se produce por la exposicion directa a los rayos UV y puede aparecer entre cuatro o seis horas post exposición.  Ante una quemadura solar aplicar frío en la zona durante 10 minutos varias veces al día. También, se pueden aplicar cremas hidratantes o gel de aloe vera.  

Los calambres por calor.  

Son contracciones musculares asociadas con el esfuerzo fisico en ambientes calurosos. La deshidratación y las alteraciones electrolíticas se han asociado a este tipo de calambres.  

¿Que hacer en caso de enfrentarse a uno? 

• Practicar una rehidratación con soluciones isotónicas, es decir con bebidas deportivas que ayudan a reponer líquidos y electrolitos perdidos. 

• Detener la actividad física y trasladarse a un lugar fresco. 

•  Estiramiento y masaje. Relajar los músculos afectados con movimientos suaves.

El síncope por calor  

Es una pérdida transitoria de conciencia con retorno espontáneo al estado mental normal asociado con la exposición al calor. Es una afección clínica relativamente leve que debería resolverse con reposo y rehidratación a temperaturas ambientales agradables 

El agotamiento por calor

Es una enfermedad por calor que puede ir de leve a moderada y que puede progresar a un golpe de calor. Esto debido a la exposición a un ambiente caluroso o ejercicio físico extenuante. Los síntomas son variables y pueden incluir:   

– Sudoración
– Sed
– Dolor de cabeza
– Náuseas y/o vómitos
– Mareos / sensación de desmayo
– Dolores musculares. 
– Pulso rápido
– Fatiga, debilidad 

Si estás frente a esta situación debes suspender todas las actividades que estes realizando. Buscar un lugar fresco, enfriar y beber bastante agua de preferencia con electrolitos.  

En caso de cualquier malestar grave es necesario detener la actividad. Foto: Natalia Seguel

El golpe de calor

 Se trata de una afección grave que lleva a una emergencia médica que requiere una rapida actuación. Esta se da como resultado de una suma de factores pudiendo ser una exposicion pasiva al calor ambiental (golpe de calor clásico) o al ejercicio extenuante (golpe de calor por esfuerzo) 

Los síntomas del golpe de calor pueden involucrar:  

– Vómitos Nauseas
– Dolor de cabeza 
– Piel roja y caliente 
– Cambio de personalidad
– Desorientación 
– Descoordinación  
– Compromiso del estado de conciencia. 

Aquí la cordada es fundamental… el tomar acciones de forma inmediata dada la gravedad. Ante esta situación se debe buscar una sombra o crear una sombra, hidratar (si la persona está consciente), enfriar mediante abanico, agua fría, bolsas de hielo, paños fríos etc.  Se trata de una emergencia médica por lo que se debe buscar o solicitar ayuda inmediata. Si hay compromiso de conciencia la importancia estará en mantener la vía respiratoria esté despejada, chequear la respiración y estado circulatorio. 

*Los niños y adultos mayores tienen mayor riesgo de sufrir algún problema por calor. Observarlos en todo momento. 

Lo ideal es ir bien preparado y tomar todas las precauciones necesarias. Foto. Natalia Seguel

Consideraciones finales 

Por ultimo debemos recordar que si durante el trekking  la temperaturas se vuelven peligrosamente altas, lo mejor que podemos hacer es mantenernos en un lugar fresco,  a la sombra. También hidratarnos y descansar evitando continuar con la actividad. 

 Siempre hay que evaluar en que momento devolverse o seguir con la actividad. No lo olvides: Lleva siempre contigo un botiquín de primeros auxilios.