Técnicas y ejercicios para mejorar en el boulder

El boulder o escalada de bloque -hoy en día considerada una disciplina aparte de la escalada, independiente- es una actividad de alta intensidad: se reduce a secciones muy cortas, la mayoría de las veces de entre 4 a 6 movimientos (movimiento = la cantidad de veces que tomas una presa distinta), a alturas desde las cuales es factible caer sobre una colchoneta. En ello se conjugan primordialmente los componentes de fuerza-potencia, equilibrio, flexibilidad y agilidad, habitualmente sobre paredes desplomadas.

Si te estás iniciando, resulta aconsejable inscribirte en alguna clase de iniciación con un instructor capacitado: aprenderás más rápido y te puedes ahorrar algunos inconvenientes, como lesiones o la incorporación de “técnicas erróneas” y mañas que, con el tiempo, pueden ser difíciles de erradicar.

APRENDER Y PULIR LAS TÉCNICAS FUNDAMENTALES

Antes de recomendar hacer ejercicios de fortalecimiento, lo mejor es aprender a moverse bien, es decir, incorporar las técnicas adecuadas de la mejor forma posible, integrando patrones y economizando los gestos. Esto te ayudará a moverte de manera más hábil y eficiente, y con ello prevendrás lesiones, al tiempo que generarás una buena base de movimientos o “repertorio gestual”, lo que te ayudará a evolucionar y rendir mejor.

El boulder es una actividad física corta, pero intensa. Aquí la técnica y la perseverancia son más importantes que la fuerza.

¡UTILIZA TUS PIES!

Usar la punta de los pies es la base para escalar bien y progresar hacia otras técnicas. Con ello consigues retardar la fatiga de la musculatura de los brazos.

Dentro de estos ejercicios, lo primero es darle prioridad a la sensación de “escalar con los pies”, probar a “apretar” lo menos posible con las manos, cargando el peso del cuerpo en los pies dando pasos cortos. A medida que vayas aumentando la sensación de equilibrio y apoyo, te centrarás en el uso de los bordes de la zapatilla, para luego pasar al uso de la punta o dedo gordo. Para finalizar, pasa a apoyos pequeños, prueba cruces y cambios de pies. “Usa la zapatilla”, confía en ella, y ve hasta cuánto te aguanta el apoyo.

Otro punto muy importante aquí es “focalizar la vista en el pie”: mira la punta del pie y no le quites la vista hasta que ya empieces a empujar con la pierna o estirar la rodilla. Es muy importante que primero lo hagas de manera intencionada y consciente; de esta forma ganarás precisión y seguridad, lograrás transferir el peso del cuerpo a los pies de manera efectiva y, por último, nunca modifiques el lugar del apoyo una vez comenzada la extensión de la rodilla.

Escala silenciosamente; los pies no deben sonar al colocarlos en una presa. ¡Así mejorarás la precisión!

ADHERENCIA

Utiliza la planta del pie cada vez que tengas apoyos lisos. Para esto, utiliza primero las superficies “tumbadas” como también volúmenes o presas planas, diedros o incluso la pared del muro. Trata de emplear la mayor superficie de contacto del pie empujando y bajando la planta del pie. “Relaja el talón”, confía y carga el peso en el o los pies, en distintas texturas (tanto rugosas como lisas), dando pasos cortos, para economizar la energía de los brazos.

Se consigue una mayor adherencia al aumentar la superficie de contacto. Foto: Francisco Rojas.

USO DE LOS BRAZOS

Como ya dijimos, es fundamental apretar lo menos posible con las manos. En segundo lugar, sugerimos orientar la posición del cuerpo desde donde se optimiza la tracción y esto la mayoría de las veces ocurre con los codos estirados: toma la presa desde la dirección en donde es mejor el agarre.

Otro factor importante es escalar con los hombros “abajo” (con las escápulas activadas). Esto te permitirá utilizar mucha más musculatura, lo que retarda la fatiga, optimiza el movimiento y previene lesiones.

REGLETEO

¡No abuses del agarre de arco! En regletas o presas muy chicas, lo mejor es acostumbrase a tomar las regletas con los dedos extendidos. Esto te ayudará a prevenir las frecuentes lesiones de poleas de los dedos.

Es muy importante calentar bien los dedos, hacerte masajes y estirarlos de forma corta e insistente, tanto en su conjunto como con cada dedo individualmente antes de cada sesión. Y por qué no… también en los días que no entrenes. Este hábito te ayudará en cuanto al fortalecimiento de los tejidos demandados.

Limita el uso de estos agarres, y trata de practicarlo solo cuando aún estés con una buena dosis de energía. No insistas con una ruta en un boulder que no sale tras más de 4 o 5 intentos en una misma sesión. Descansa; tal vez en la próxima saldrá.

Las regletas son agarres que exigen mucha fuerza de dedos, porque en ellos solo cabe la primera falange. Es fácil lesionarse, por lo que la preparación debe ser cuidadosa y también es importante ir de a poco, aumentando progresivamente la carga.

LOLOT

Es un movimiento muy utilizado en el cual -por medio de una rotación interna de la pierna- se busca alcanzar una presa alejada, predominando la movilidad por sobre la fuerza, a diferencia de una situación en la que fueras a buscar la presa con el cuerpo en posición de frente.

Hazlo primero en presas muy buenas y/o en un muro vertical. Para ello, haz una rotación interna de la pierna del mismo lado de la mano que quieres mover, cargando desde la punta del pie con la rodilla hacia el centro del cuerpo, metiendo también la cadera apegada al muro para ir a buscar la siguiente presa.

Prueba primero con presas cerca, luego con pies más altos y agarres más alejados.

Variante con cruce de mano: prueba hacer lo mismo anterior, pero esta vez buscando un agarre cruzado por sobre o por debajo de la mano que está traccionando.

EL TALONEO

Busca un paso con un pie alto sobre una presa grande en donde apoyar cómodamente el talón o taco; desde un solo pie de apoyo debemos cargar y traccionar con el talón como si se tratara de una mano.

En ocasiones es muy probable que tengas que hacer un “mano pie” en la misma presa del talón. cuando ocurre esto es importante anticiparse y dejarle espacio al pie en la presa, para lo cual debes disminuir el espacio de agarre de la mano, de lo contrario el pie te puede atrapar la mano.

Uso del talón en el boulder. Foto: Francisco Rojas.

EMPEINE

Esta técnica se utiliza principalmente en techos, ya sea en volúmenes, ya sea en presas grandes, aunque también puede ser utilizada en los bordes o “filos” del muro, haciendo un “gancho”, levantando la punta del pie y/o empeine.

Una variante de esta misma técnica es hacer una combinación de tracción y empuje con ambos pies para “pinzar” la presa, o sea, se empuja con el pie superior (rodilla flectada) y el que hace la acción del “gancho” o pie de empeine queda por debajo o con la rodilla más extendida.

Empeine en pinza. Foto: Francisco Rojas.

TRANSFERENCIA DEL PESO AL PIE ALTO

Esta técnica requiere de un buen componente de flexibilidad de cadera y, en ocasiones, de potencia de tracción por parte de los brazos. Sirve para llegar a un apoyo alto del pie, generalmente sobre la altura del muslo, cadera o incluso abdomen en el caso de escaladores con buena flexibilidad. Practícalo desde dos buenos agarres buscando un pie alto; luego tracciona repentinamente con ambas manos para pasar el peso al apoyo del pie, te cargas con la rodilla flexionada y buscas acercar el glúteo al pie.

DINÁMICO

Se trata de ir por una presa de mano muy alejada, mediante un impulso predominante de los pies. Busca una presa a la cual llegues estirado sin sacar la mano del agarre que te está traccionando. Ha de ser una presa que apenas alcances a tocar. Luego prueba el mismo movimiento empujando rápidamente con los pies y verás cómo llegas al agarre. Si lo lograste, busca otra situación en donde no alcances la presa, pero que la veas “alcanzable”.

Como recomendación, inténtalo entre unas 3 a máximo 6 veces, no más. Descansa lo suficiente hasta sentirte recuperado entre los intentos.

LANZAMIENTOS

Aquí es lo mismo que el dinámico, solo que hay un momento de salto en el que el cuerpo pierde contacto completamente con las presas. Para esto, busca alguna situación similar a la anterior, pero con presas grandes o volúmenes. Puedes intentarlo también a 2 manos y 2 pies.

EMPOTRE DE RODILLA

Sirve para poder descansar los brazos completamente en plena escalada y tener una pequeña recuperación que permitirá llegar más alto o bien “descargar el peso del cuerpo”, pudiendo acceder a una presa más alta después.

Busca colocar la rodilla y la planta del pie entre dos presas grandes o volúmenes; luego empuja con la planta del pie como si estuvieras pisando el acelerador de un auto.

Empotre de rodilla. Foto: Francisco Rojas.

EJERCICIOS DE PREPARACIÓN

Aumentar la resistencia: realiza travesías con movimientos fáciles, las cuales debieran ser a lo menos sobre 12 movimientos. Una vez que vayas ganando habilidad y resistencia, deberás extender este trabajo poco a poco, llegando a los 100 o más movimientos. Otra forma sencilla de mejorar la resistencia es poner el cronómetro y realizar “minutos de travesía fácil”, los que pueden ir desde 1 o 2 minutos a varios; busca simular el tiempo que permanecerías en una ruta larga (6 a 20 minutos en escaladores con experiencia).

Lo importante aquí es permanecer un buen tiempo en movimiento sin llegar al agotamiento excesivo. Descansa y continúa cuando ya te hayas recuperado. Haz unas 2 a 5 series con descansos que se puedes manejar desde 1 a varios minutos, según cómo te sientas.

Haz esto después de haber hecho boulder y no antes, o bien en días distintos a los que haces escalada de intensidad.

Escalada fluida en zonas fáciles: trata de seguir tu intuición o equilibrio corporal. Evita pensar. Más bien, “sigue tu vista”: donde va primero la vista es el agarre o apoyo que debes utilizar. ¡Respira, bota el aire!

Para conseguir una escalada fluida, practica primero con movimientos fáciles y con la vista en los pies. De a poco, ve incrementando el nivel de dificultad. Foto: Francisco Rojas.

Barras o dominadas: Aunque en niveles iniciales lo mejor es ganar la fuerza escalando, también puedes hacer dominadas. Es un ejercicio que puedes hacer en cualquier parte (hasta en una plaza con la infraestructura adecuada) o también en un gimnasio que no sea de escalada. Consiste en traccionar el peso de tu cuerpo elevándolo con los brazos; las manos se agarran de una barra horizontal.

La técnica correcta consiste en suspendernos con los brazos casi estirados. Mantén el abdomen duro y las escápulas activadas; evita “colgarte” con los hombros relajados, ¡te puedes ganar una lesión!

Si puedes hacer 8 repeticiones en una serie, ya puedes empezar a hacer desde 2 hasta 5 series. Siempre procura dejar un margen de unas 3 repeticiones sin ejecutar en cada serie; para esto debes estar muy atento a tu sensación de fatiga.

Si no haces más de 8 dominadas, usa un elástico (superbanda) colgado de la barra para descargar tu peso al colorar los pies como estribos. O bien puedes pedirle a un amigo que te empuje levemente la espalda.

RECOMENDACIONES FINALES

• Realiza un buen calentamiento general (ve nuestra nota con más consejos aquí) y específico antes de cada sesión. Presta especial atención a los dedos.
• Evita hacer boulder de técnicas nuevas en situación de cansancio o fatiga.
• Controla el uso del agarre de arco. Recuerda que es mejor usar los dedos extendidos en presas chicas o regletas.
• Limita la cantidad de intentos entre 4 a 6 en cada ruta boulder y controla los tiempos de descanso entre intentos en un rango de 2 a 6 minutos. Mientras más difícil es el bulder, más descanso y mejor coordinación requerirás.

Recuerda dos máximas fundamentales para todo deportista: 1) el calentamiento es fundamental. Demórate en él todo lo que sea necesario. 2) El descanso es parte del entrenamiento. Ambos principios te ayudarán a prevenir lesiones y tu rendimiento será mejor.

👉🏻Revisa nuestra nota para prevenir lesiones acá.