Ración de marcha: no aventurarse con el estómago vacío

COMIDA DE ATAQUE O RACIÓN DE MARCHA

La alimentación considerada bajo esta denominación es la que se ingiere en paradas breves e incluso sin detenernos, en movimiento. Estas raciones se caracterizan por ser pequeñas porciones de alimentos y de acceso rápido (en algún bolsillo de nuestra vestimenta o en el gorro de la mochila o algún bolsillo lateral).

El objetivo principal de estos alimentos es mantener un nivel de energía óptimo, debido al gasto energético que se está sometido durante el desarrollo de la actividad deportiva. La cantidad de raciones de marcha depende de la duración de la actividad, su nivel de exigencia, las características personales y otros factores.

Para no fatigarse, el desayuno debe ser contundente, la hidratación debe ser frecuente y las raciones de marcha también.

¿QUÉ ALIMENTOS PUEDES INCLUIR?

Hay muchas opciones al momento de elegir qué llevar como snack; aun así, lo aconsejable es que sean alimentos bajos en sal y con gran aporte proteico y calórico, evitando aquellos que nos provoquen esa sensación de pesadez. Esto permitirá continuar de buena manera con la actividad física.

• FRUTOS SECOS

Los frutos secos son, en general, alimentos que aportan mucha energía y son ricos en una gran variedad de nutrientes, es decir, poseen alta densidad calórica porque en poco volumen concentran hartas calorías, al mismo tiempo. Entre las propiedades nutricionales que destacan en los frutos secos podemos nombrar su contenido en grasas saludables, muchos de ellos con ácidos grasos Omega-3 en su composición, los cuales provocan una reducción de la inflamación y, por ende, contribuyen a una mejor recuperación y a la mejora del aporte de oxígeno al músculo.

• FRUTAS DESECADAS

En el proceso de desecación, la fruta pierde la mayor parte de su contenido en agua, aumentando así la concentración de sus nutrientes. Las frutas deshidratadas tienen un elevado valor calórico gracias a la abundancia en hidratos de carbono simples, así como también destacan por su contenido en provitamina A, que tiene una función como antioxidante, ayudando a prevenir el daño muscular inducido por el ejercicio.

Acá puedes encontrar plátanos deshidratados, manzanas, higos, dátiles, berries, papas, camotes, etc. La porción recomendada es lo que cabría en el puño de tu mano.

Un mix de frutos secos y frutas deshidratadas. ¡Mucha caloría en poco volumen!

• BARRITAS ENERGÉTICAS

Estos productos aportan entre 250-500 kilocalorías. Su nutriente principal suelen ser los carbohidratos, aunque pueden aportar proteínas y grasas, además de vitaminas y minerales, según la versión del fabricante. Suelen ser fácilmente digeribles si se consumen con agua. Su tamaño reducido y de poco peso las han transformado en un alimento predilecto en los viajes de montaña.

Algunas barritas vienen también con chocolate y eso, naturalmente, será energía a la vena, además de aportar sensación de saciedad. Sin embargo, no recomendamos abusar en el consumo de este producto.

Las barritas de cereal son muy prácticas, fáciles de llevar. Hay versiones con proteínas.

• GELES ENERGÉTICOS

El principal objetivo de los geles energéticos es evitar que se agoten las reservas de glucógeno y que el organismo mantenga la suficiente cantidad de energía para continuar con la actividad (algo que puedes conseguir también y sin mayor problema consumiendo frutos secos, fruta desecada o barras energéticas).

Estos productos están diseñados para deportistas en condiciones de esfuerzo continuado, superior a los 90 minutos y de manera intensa. Por ejemplo, son preferidos por corredores de trail.

• SANDWICH SALUDABLE

Para la hora de almuerzo, si no hay tiempo para cocinar y el movimiento debe continuar, bastará un sándwich de pan integral con algo de jamón o queso, tomate y palta. Esta es una ración ideal, porque entrega tanto proteínas como carbohidratos.

Otra opción es usar una masa de burritos (tipo taco mexicano) a la que le puedes agregar el contenido y que puedes enrollar y guardar fácilmente.

Almorzando en la última arboleda camino al Ojos del Salado. Foto: Carlos Bravo.

ALGUNOS TIPS:

• Consume raciones de marcha cuando comiences a sentir las primeras sensaciones de cansancio o hambre (cada 1 hora o menos).
• Para saber la cantidad a consumir, podemos apoyarnos en las recomendaciones del MINSAL, pero lo ideal es asesorarse con un nutricionista.
• Si vas a probar un alimento nuevo por primera vez, hazlo en la ciudad, para evitar problemas estomacales en la montaña.
• Quesos, embutidos y pastelería son alimentos muy energéticos, pero su digestión es lenta y difícil, por lo que no son adecuados durante la práctica deportiva. Si el esfuerzo es de baja o media intensidad, tal vez no haya problema, pero si vas a moverte a ritmos altos, puede que tengas una digestión difícil. Y eso puede traducirse en malestar.
• Recuerda que la alimentación pre y post actividad también juega un rol primordial.
• No olvides que la hidratación es igual (o más) importante.
• ¡El desayuno debe ser contundente, de campeones!

Personalmente, hago uso de todas las raciones mencionadas de manera constante durante la actividad física, cada 1 hora mínimo. Los geles energéticos los utilizo en situación de desgaste intenso y prolongado, incluso como un SOS en situaciones complicadas, donde la fatiga se hace presente, sobre todo cuando se está en altura.

Si tu comida es rica, ¡más de alguien te pedirá que le convides un poco!

POR ÚLTIMO

• Calcula bien la cantidad de porciones a llevar durante una salida. Considera una ración extra, para tener en caso de emergencia.
• Recuerda seguir todas las técnicas de “no dejar rastro”: ¡llévate toda tu basura de regreso a la ciudad!