Prevención de lesiones en la escalada

LA ESCALADA

La escalada en roca se ha convertido en un deporte competitivo y profesional, traduciéndose en un desafío físico y mental, colocando a prueba la flexibilidad, fuerza, resistencia, agilidad y el equilibrio de la parte superior e inferior del cuerpo del escalador. En este deporte, tanto las extremidades superiores e inferiores como también el tronco se encuentran en un estrés constante, ya que deben soportar la totalidad del peso corporal, siendo los dedos, codos, hombro y tobillos las principales articulaciones afectadas por esta sobrecarga. Muchas personas se sienten atraídas por este deporte con un aumento paralelo en la ocurrencia de lesiones relacionadas a él, tanto en la roca natural como en las paredes artificiales.

LESIONES MÁS COMUNES

Según una publicación del año 2017, las zonas que tienden a lesionarse con mayor frecuencia en este deporte son los dedos/manos, codo y tobillo. Otro estudio (Karin Pieber et. al. 2012) acerca de la incidencia de lesiones en la escalada concluye que las 3 principales lesiones son: los esguinces y la rotura de ligamentos anulares de los dedos con un 30,7%, luego epicondilitis lateral de codo con un 13,1% y, en tercer lugar, esguince y fractura de tobillo con un 12.8%. No debemos olvidar que el hombro también tiene prevalencia en sufrir lesiones en este deporte. Cabe destacar que los escaladores con menos experiencia sufren más lesiones crónicas que los escaladores de élite.

EN TÉRMINOS MÁS ESPECÍFICOS:

1. Distensiones y roturas de los ligamentos anulares de los dedos: el mecanismo de lesión típico es una torsión o elongación brusca de una articulación en el sentido de movimiento el cual limita el ligamento.
2. Epicondilitis lateral del codo: inflamación de los tendones extensores del antebrazo. Los músculos y los tendones del antebrazo se dañan debido al uso excesivo, al repetir los mismos movimientos una y otra vez, lo que conlleva a dolor y sensibilidad en la parte exterior del codo.
3. Codo del trepador o “Climber’s elbow”: el codo de trepador es causado por una tendinitis del bíceps braquial, el cual se encarga de realizar flexión de codo. Los desgarros del músculo bíceps braquial ocurren normalmente durante una contracción o hiperextensión enérgica al escalar. Los desgarros completos se asocian principalmente con una luxación del codo.
4. Esguinces o fracturas de la articulación del tobillo: el esguince de tobillo es una lesión que se produce cuando el tobillo gira, se dobla o se flexiona de forma no natural. Como consecuencia, se pueden estirar o desgarrar los ligamentos que ayudan a mantener unidos los huesos del tobillo, provocando inflamación, dolor y limitación de la amplitud de movimiento.

   Una fractura de tobillo suele ser el resultado de una lesión por torsión, pero también puede ser causada por un golpe directo en el tobillo. Dentro de sus factores de riesgo se encuentran aumentar repentinamente la duración o frecuencia de las sesiones de actividad física y usar un equipo deportivo inadecuado.

¿CÓMO PODEMOS PREVENIRLAS?

Es de gran importancia dedicar el tiempo adecuado a realizar estiramientos antes y después de realizar actividad física para ayudar a prevenir la aparición de algunas de estas lesiones. Realizar un calentamiento progresivo donde la actividad va aumentando de forma gradual ayudará al fortalecimiento de los tendones y la musculatura.

Otras técnicas como aplicar un poco de frío después del ejercicio debido a sus  múltiples beneficios  o realizar un vendaje sobre la zona afectada pueden evitar la aparición de una tendinitis u otra lesión típica relacionada a la escalada.

Para finalizar, también es importante el uso del equipamiento adecuado.

EJERCICIOS DE PREPARACIÓN Y PREVENCIÓN DE LESIONES DE CODO

Para fortalecer los extensores de la muñeca, haga lo siguiente:

1. Siéntese bien derecho sosteniendo una barra flexible en forma vertical con ambas manos. Flexione los codos en 90º con los antebrazos y las muñecas en posición neutral, con los pulgares hacia arriba. Partiendo de esta posición, gire la barra flexible mientras escurra una toalla con ambas manos, extendiendo las muñecas. Suelte lentamente y repita. Asegúrese de que los codos permanezcan flexionados 90º al realizar el ejercicio.

2. Coloque una banda elástica debajo del pie. Coloque el antebrazo sobre una mesa de manera que la muñeca quede en el borde. Sostenga la banda con la palma de la mano hacia el techo y flexione la muñeca hacia arriba sin mover el antebrazo. Regrese y repita.

EJERCICIOS DE PREPARACIÓN Y PREVENCIÓN DE LESIONES EN LOS DEDOS

1. Aprete una pelota pequeña alternando los dedos. Las pelotas antiestrés son magníficas para calentar los dedos y también para la rehabilitación. Prefiera una pelota blanda que permita un rango de movilidad amplio.

2. La otra opción es usar una banda elástica pequeña. La ventaja de este implemento es que uno puede variar el grado de dificultad al usar una banda más gruesa o también al correr el punto de contacto, generando más tensión. Para partir, sugerimos comenzar con la banda colocada lo más cerca posible del metacarpo (la base del dedo) y después ir corriendo la banda hacia la falange distal.

También se pueden hacer ejercicios de abrir la mano. Se puede trabajar cada dedo por separado o la mano completa. Y, asimismo, también es posible ir aumentando la dificultad al correr la banda hacia los extremos de los dedos.

EJERCICIOS DE PREPARACIÓN Y PREVENCIÓN DE TOBILLOS

1. Control excéntrico del tobillo

Pararse sobre un escalón con los talones fuera del borde. Sujetarse a un punto de apoyo para mantener el equilibrio (por ejemplo, el respaldo de una silla o el muro). Bajar los talones rápidamente y detenerse a la mitad. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio.

2. Flexión dorsal isométrica

Siéntese con un pie apoyado en el suelo y coloque la parte de adelante en un objeto estable o debajo del otro pie. Trate de levantar la punta del pie, lo más que pueda, sin despegar el talón del suelo, resistiendo el movimiento con el otro pie. Mantenga la contracción sin mover el pie, relaje y repita.

REFERENCIAS

1. Grønhaug, G. (2018). Self-reported chronic injuries in climbing: Who gets injured when? BMJ Open Sport — Exercise Medicine, 4(1). https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000406
2. Pieber, K., Angelmaier, L., Csapo, R., & Herceg, M. (2012). Acute injuries and overuse syndromes in sport climbing and bouldering in Austria: A descriptive epidemiological study. Wiener Klinische Wochenschrift, 124(11), 357-362. https://doi.org/10.1007/s00508-012-0174-5
3. Lesiones más comunes en la escalada y cómo evitarlas. (2019, octubre 28). Recuperado 22 de marzo de 2021, de https://www.indoorwall.com/lesiones-mas-comunas-y-como-evitarlas/
4. Top ten warm-ups and stretches to do before climbing to avoid injury| The climbing guy. (s. f.). Recuperado 22 de marzo de 2021, de https://www.theclimbingguy.com/ten-climbing-warmup-and-stretches/
5. Tom’s physiotherapy blog: Hand and finger exercises. Recuperado 24 de marzo de 2021, de Tom’s Physiotherapy Blog website: http://thomasbondphysio.blogspot.com/2013/01/hand-and-finger-exercises.html

Las fotos de los ejercicios y el texto son de Kinesiología UC.