Consejos para correr cuando hace frío

PLANIFICACIÓN PARA CORRER CON FRÍO

Lo primero es consultar el pronóstico meteorológico: saber a qué te enfrentarás ahí afuera. En relación a eso, traza un plan: qué recorrido harás y por cuánto tiempo estarás expuesto a la intemperie. Por obvio que parezca, hay que decirlo: ¡no te expongas a una tormenta!

¿ENTRENAR CON BAJAS TEMPERATURAS?

Es muy probable que, debido al ambiente frío, le cueste más al cuerpo entrar en calor. Por eso, no debes partir corriendo a todo dar. Entonces considera:

• CALENTAMIENTO. Esto no es algo independiente, sino parte del entrenamiento, parte de la actividad de correr. Ejecuta un calentamiento adecuado que involucre todos los músculos que intervendrán en la actividad. Principalmente, conviene hacer ejercicios de movilidad articular (por ejemplo, péndulos con las piernas, balanceos, rotaciones, etc.) y de activación de la musculatura. Como estarás al aire libre en condiciones invernales, evita quedarte estático y realiza esos ejercicios de forma dinámica (por ejemplo, zancadas, talones atrás, etc.). Si no sabes qué hacer, hay muchos tutoriales en YouTube o únete a algún corredor con experiencia o -aún mejor- a un club de running con un profesional a cargo. Considera, además:
  • Hay personas a las que les bastan unos 15 minutos o menos de preparación. Con el tiempo te irás conociendo a ti mismo y lo que necesitas.
  • Al hacer los ejercicios, sigue un determinado orden. Por ejemplo, parte por los pies y termina con la cabeza. Así te asegurarás de no olvidar ninguna articulación y éstas se irán “aceitando” como los engranes de una máquina.
  • Debes evitar hacer movimientos bruscos.
• También puedes subir y bajar escaleras varias veces seguidas o incluir unos rebotes en el lugar para entrar rápidamente en calor y para aumentar tu flujo sanguíneo. En mi caso, cuando me dispuse a trotar 5 km en un ambiente nevado con -10°C, me sirvió mucho hacer primero una ronda de salto de cuerda durante 3 minutos continuos. Saltar la cuerda es una excelente forma de entrar en calor y, además, de quemar calorías, pues está estudiado que por cada minuto de saltar la cuerda el cuerpo quema entre 10 y 13 calorías.

• IR DE MENOS A MÁS. La clave es ir gradual. Y qué tan gradual dependerá de la persona. En mi caso, que ya conozco mi cuerpo y sé cómo funciona y cuáles son sus ritmos y tiempos, sé que los 2 primeros kilómetros me “cuestan”: me siento más tiesa, menos móvil y también voy más lento. Tente paciencia: el asunto es que no puedes esperar correr el primer kilómetro a la máxima velocidad o al ritmo que harías en otras condiciones más favorables (por ejemplo, en verano y en una pista). Por lo tanto, procura hacer un trote suave durante los primeros10-15 minutos para ir elevando la temperatura de forma gradual e ir adaptando tus ritmos de carrera.
• HIDRÁTATE Y ALIMÉNTATE BIEN. Debido al frío, al cuerpo le cuesta más energía conservar su temperatura. Es decir, la tasa metabólica basal (las calorías que quemas estando en reposo) se incrementa cuando hay bajas temperaturas. Así que: nútrete bien (quizás debas considerar una dieta más calórica) e hidrátate constantemente. Recuerda: si sientes sed, ¡es porque ya estás con algo deshidratado!
• CUÍDATE. Esto significa: no sólo sal con el equipo adecuado, sino que también presta atención al recorrido que harás y no te expongas a peligros (por ejemplo, evita el hielo porque es resbaladizo; ojo con perder el sendero de vista; ojo con andar solo, evita tormentas, etc.). ¡La seguridad está ante todo! Y, por eso, informa también a tus familiares o amigos que saldrás a correr y dales un tiempo estimado de cuándo deberías estar de regreso. Esto significa, nuevamente, que hay que conocerse a uno mismo y saber cuánto tiempo uno tarda en recorrer una determinada distancia. Ten esos cálculos siempre presentes.

Viste colores oscuros -que absorben el calor / los rayos del sol- para ganar algo más de temperatura. Foto: Francisca Hernández.

PREPÁRATE PARA EL FRÍO

Para correr de forma veloz es importante ir ligero. Pero, tal y como hemos dicho en otro artículo, ir ligero muchas veces significa sacrificar seguridad. Así que, especialmente en condiciones invernales, debes encontrar un balance entre seguridad y ligereza.

Entonces, por muy abogado que seas del minimalismo, hay ciertos elementos que no pueden faltar en tu trote bajo condiciones invernales:

• CALZADO ADECUADO. Para correr trail no basta cualquier zapatilla de running y esto es aún más importante cuando puede que haya barro, pozas y nieve en el terreno. Personalmente, opto por zapatillas robustas e impermeables (con tecnología Gore-Tex). Puede que sean más duras que una zapatilla de running de calle, pero así mis pies se mantienen firmes y secos. También mejora mi capacidad de tracción. Revisa nuestra guía para elegir una zapatilla de trail aquí.
• VESTIMENTA POR CAPAS. Dependiendo del grado de frío y viento, ve agregando capas de ropa. Las telas deben ser finas (no gruesas ni pesadas) y respirables. Cuando ha hecho mucho frío (temperaturas -0°C), suelo vestir dos pares de calcetines, dos patas (una sobre la otra), hasta 3 primeras capas en el tren superior (poleras manga larga con tecnología de secado rápido, ClimaCool y Dry Fit) y, en ocasiones, un cortavientos ligero con tecnología de repelencia al agua. Considera usar ropa con bandas reflectantes para que autos y personas te vean a la distancia.
• CUBRE TU CABEZA. Gran parte del calor lo perdemos por la cabeza, así que procura cubrir bien esa parte. Yo suelo optar por poleras manga larga que vengan con capucha incluida. Y cuando hace demasiado frío, agrego a eso un gorro y dos bandanas: una para el cuello, otra para cubrir mis orejas (soy especialmente sensible al dolor de oídos por aire frío). La bandana que va al cuello también permite que te cubras la boca y la nariz, de modo que si el aire que inspiras es demasiado frío y sientes que se te congelan los pulmones o se te estrechan y resecan las vías respiratorias, puedes usar la bandana como filtro para el aire frío: podrás retener el calor en esa zona, inspirando aire más tibio.
• CUBRE TUS MANOS. Hay poleras manga larga y también polerones que incluyen una extensión para las manos, pasando el pulgar por un agujero. Estas son mis favoritas. Además, ¡protege tus manos con unos guantes liners delgados! Revisa nuestra guía de guantes aquí.
• OJO CON EL SOL. Aunque haga frío o esté nublado, el sol es igualmente dañino (¡especialmente si los rayos reverberan en la nieve!). Por lo tanto, ¡usa bloqueador solar y lentes de sol! Revisa cómo elegir lentes de sol aquí.
• ACCESORIOS. Personalmente salgo a trotar con un reloj que registra mi actividad: mide la distancia, el desnivel, el tiempo que tardo en recorrer eso, mi frecuencia cardiaca y otros parámetros. Además, uso un banano a la cintura donde llevo: mi celular (siempre es bueno tenerlo con full batería para pedir ayuda en caso de un accidente), las llaves de mi casa y algún documento personal.
• LUZ Y OSCURIDAD. Prioriza siempre correr en horas de sol. Pero, si no, considera llevar una linterna frontal en caso de que te pille la noche (averigua cómo elegir la adecuada aquí). En invierno empieza a oscurecer temprano; calcula las horas de luz en relación al recorrido que tienes en mente.

POST RUNNING

No olvides elongar lo suficiente después del trote para evitar lesiones y cambiarte rápidamente de ropa, pues quedarse transpirado, con la ropa mojada, ¡es la puerta de entrada para un resfrío! O mejor: ¡una ducha caliente!

Acompaña esa recuperación post ejercicio de una abundante hidratación y alguna barrita de cereal.

EL FACTOR MENTAL

Cuando hace frío o el día amanece nublado y oscuro, es cierto que cuesta más echarse a andar. Pero recuerda esto: habrá días en que no habrá motivación, ¡pero hay disciplina! Las ganas son importantes, pero más aún lo es la fuerza de voluntad, esa actitud de perseverancia y constancia que te impulsará a cumplir con el programa de entrenamiento aún cuando estés desmotivado. Al final, ¡eso es lo que distingue al deportista del que sólo entrena de forma ocasional y por mera recreación! La disciplina vence a la pereza, y sólo tendrás resultados si eres constante. Así, no se trata sólo de entrenar el cuerpo, sino también la mente. ¡A salir, entonces, aun cuando haga frío!

“Al endurecer el cuerpo, fortalecemos el espíritu”, decía un antiguo maestro que tuve. Foto: Francisca Hernández.

Revisa nuestra colección de trail: