Trail: ¿cómo evitar lesiones en una carrera de larga distancia?

Nuestro planeta es un lugar único en el universo y esto se debe exclusivamente a un fenómeno en particular: la presencia de vida, la máxima creación de la naturaleza. Pero además de sólo sobrevivir, nosotros los humanos nos damos el lujo de invertir nuestro tiempo libre en actividades recreativas. Algunos lo hemos hecho en carreras de larga distancia, algo que contra toda característica evolutiva logramos hacer de manera muy eficaz. El ser humano evolucionó para escapar velozmente de predadores peligrosos en corto tiempo o para recorrer gigantescas distancias caminando como nómada. Por eso es que recorrer grandes distancias a gran velocidad resulta tan difícil; simplemente no evolucionamos para eso.

Sin embargo, el ser humano es una máquina maravillosa, capaz de las más increíbles hazañas. Pero como toda buena máquina, cuando la llevamos a esfuerzos extremos podemos hacerla fallar. ¿Cómo evitamos que esta máquina, que es nuestro cuerpo, falle? Para eso necesitamos entender el modo en que funciona esta máquina. Nuestro cuerpo es básicamente una estructura semirrígida compuesta por huesos y tejido blando (tendones, ligamentos, etc.) que se mueve gracias a la acción de los músculos, los cuales se nutren a partir de lo que comemos para funcionar correctamente. Por ende, hay tres factores de los cuales debemos preocuparnos para proteger nuestro cuerpo: estructura semirrígida, músculos y alimentación.

1. Estructura semirrígida

Es difícil, pero posible, que nuestros huesos fallen. La forma más típica es una fractura por stress… Sin embargo, no queremos que te alarmes por ello, pues hay mucho que fallará antes. La parte más débil de nuestro esqueleto es justamente aquélla que no es rígida, principalmente nuestros tendones. Lo que hace tan difícil y lenta la recuperación de un tendón es que prácticamente no tiene irrigación sanguínea. Por consiguiente, lo ideal es evitar que falle. Lo común es que estas estructuras blandas se inflamen producto del esfuerzo excesivo que hacen nuestros músculos. En los casos más complejos estas estructuras empiezan a degenerarse y en los casos más complicados incluso se cortan. Sin embargo, empiezan a doler desde mucho antes. Por ende, ésta es nuestra gran alerta: el dolor. Cuando algo nos duele uno o dos días después de un entrenamiento o carrera es normal y está bien. Sin embargo, cuando los dolores se empiezan a hacer recurrentes es cuando debemos preocuparnos. ¿Y cómo canalizamos esa preocupación? Con un traumatólogo, con un kinesiólogo, con gente que lleva años de experiencia en esto. Ellos son quienes nos ayudarán a buscar las mejores soluciones para que las inflamaciones y daños en nuestro tejido blando no pasen a mayores.

¿Cuáles son las recomendaciones? Calentar bien, elongar después de entrenar, mantener distintos grupos musculares fortalecidos, no forzarse más de la cuenta cuando hay dolor, etc. Pero recuerda que cada uno de nosotros es único y responde de manera distinta a los estímulos. Por lo mismo, no existe una receta para todos; tú debes descubrir tu propia medida.

2. Músculos

Nuestros músculos son los protagonistas de la carrera. Son aquellos que hacen todo el esfuerzo y son también los que más sufren. Es muy importante entender que la forma en que un músculo mejora es rompiéndose. Cuando realizamos un entrenamiento, al interior de nuestro músculo se producen miles de heridas microscópicas que el cuerpo debe reparar. Es por eso que la recuperación es tan importante, pues en estricto sentido no es durante el entrenamiento cuando mejoramos, sino durante la recuperación. En virtud de ello, es importante dormir bien o no salir a carretear después de un trabajo duro, porque nuestro cuerpo necesita descansar correctamente para recuperarse correctamente. Por eso también es importante no sobre-exigirse, pues no le estaríamos dando al cuerpo el espacio suficiente para recuperarse, sino que lo iríamos rompiendo poco a poco, hasta finalmente producir una lesión. Con el tiempo, nuestro cuerpo se irá acostumbrando a soportar mayor intensidad y volumen de trabajo. La dicotomía a la que nos enfrentamos es evidente, entonces: ¿cómo sé cuándo parar? ¿Cómo sé cuándo seguir? Nuevamente el consejo es: apóyate en gente que sabe más que tú, que pueda decirte qué es lo recomendado para ti. Y lo otro es: aprende a escuchar tu cuerpo, aprende a sentirlo y a saber qué le está pasando. Una persona que conoce su cuerpo y sus límites es mucho menos propensa a lesionarse. Aprende a saber cuándo descansar y cuándo correr como si no hubiese un mañana. Aprende también qué es lo que necesitas: un masajista, hacerte masajes tú mismo, usar un roller para soltar o simplemente elongar. Cada uno necesita cosas distintas y eres tú quien mejor debe conocerlas.

3. Alimentación

Si te fijas bien, cada factor actúa sobre el anterior. Si nuestros músculos están, por ejemplo, muy apretados, es probable que se nos inflame un tendón, una bursa o el periostio (si no sabes lo que son, no importa; puedes googlearlos o aprender con el tiempo… ya te van a doler en algún momento). Asimismo, si no nos alimentamos bien, nuestros músculos no van a tener todos los componentes que necesitan para funcionar. No es sólo un tema de energía, sino también de micronutrientes e hidratación. Si no sabes acerca de estos temas, siempre es recomendable asesorarse por alguien que sepa y te pueda ayudar con los consejos que tú necesitas. Pero la invitación es a conocerte a ti mismo y aprender qué es lo que te hace mejor. Algunos necesitan multivitamínicos en la mañana y otros prefieren un desayuno con frutas y semillas que cubra todas las necesidades. Lo importante es cumplir nuestros requisitos de micronutrientes esenciales. Algunos toman agua durante el entrenamiento; otros, distintas bebidas isotónicas. Sea como sea, lo importante es mantenerse hidratado. Algunos comen una fruta o una barrita después de entrenar; otros toman suplementos proteicos. Lo importante es cumplir nuestras necesidades de macronutrientes. Algunas personas adoran la leche, mientras que otros la reemplazan por otras cosas; es un tema de gustos. En general, la recomendación que podemos hacerte es: un poco de todo siempre es bueno. Cuidado con decir: “yo nunca…” Eso posiblemente te lleve a algún tipo de desequilibrio en algún momento.

Por último…

Recuerda que tu cuerpo es como una máquina o como tu auto. Funciona mejor si está limpio, debes hacerle la mantención y la revisión técnica. Debes darle el combustible correcto y no mezclarlo con otras cosas. Distintas máquinas sirven para distintas tareas; no intentes hacer un rally en un auto fórmula uno. Si vas a comparar tu cuerpo con una máquina costurera, con un auto deportivo, uno de rally, una locomotora o una máquina industrial, es decisión tuya. Lo importante es conocer esta máquina que es tu cuerpo, para saber qué necesita y cuándo lo necesita. Escucha a los demás en su justa medida, acepta consejos de aquellos que saben más, pero no te dejes llevar por los opinólogos que abundan en este mundo. Si vas a correr, corre. Si vas a descansar, para, pero no hagas ninguno de los dos en exceso. Recuerda que en el equilibrio y el auto-conocimiento está el éxito.

Fotos por Myke Hermsmeyer (@mykephoto).