Senderismo y lesiones

SENDERISMO

Actualmente, realizar trekking o hiking (o senderismo en general) es una opción para muchos al momento de hacer deporte, ya sea para salir de la rutina, tomar un respiro o para conocer nuevos rincones, dando un paso hacia la naturaleza, lo que conlleva beneficios a la salud mental y física. Sin embargo, los efectos positivos que tiene la práctica del senderismo se pueden ver reducidos por la ocurrencia de una lesión o dolor por sobrecarga, y es por esto que esta actividad se debe hacer con responsabilidad, precaución y una preparación óptima para evitar lesiones.

Trekking al campamento base del Aconcagua (Argentina).

LESIONES ASOCIADAS AL TREKKING

El senderismo involucra un estrés constante al tronco, extremidades superiores y las extremidades inferiores, ya que soportan la totalidad del peso corporal durante el ascenso y el descenso de un cerro, siendo los hombros, tobillos, rodillas y caderas las articulaciones afectadas por esta sobrecarga. Así pues, generalmente las lesiones se deben a fuerzas de presión, tracción y cizallamiento. La gravedad de la lesión dependerá de la intensidad y el tiempo que actúe dicha fuerza sobre el cuerpo.

Es importante conocer las lesiones que más se experimentan a esta práctica:

• Dolor lumbar
• Dolor de rodilla
• Dolor de cuello y hombro
• Dolor de pies
• Esguince de rodilla y tobillo

Además, estas lesiones se asocian a una elevada carga externa de elementos (por ejemplo, una mochila). En añadidura, se asocian a las fuerzas que se experimentan durante el descenso, donde se observa una mayor fuerza compresiva en la rodilla, un déficit en la estabilidad del tronco y cadera, y un menor control muscular de las piernas debido a una falta de entrenamiento tanto en población deportiva como recreacional.

Terreno irregular, carga en la espalda y una musculatura o articulaciones poco preparadas – ¡es el caldo de cultivo para una lesión!

FACTORES QUE CAUSAN LESIONES en el trekking Y SU PREVENCIÓN

Las lesiones pueden ser de dos tipos:

1. un accidente deportivo (de aparición súbita)
2. las tendinopatías (por repetición de un mal gesto deportivo)

En ambos casos, es posible prevenirlas considerando las características personales de cada sujeto y entendiendo que el proceso de lesión es multifactorial. Para prevenir, se debe comenzar por identificar factores de riesgo, los que se pueden dividir en internos (propios de la persona) y externos (ambiente). Si la persona tiene factores de riesgo internos y externos, tendrá más probabilidades de lesionarse.

A modo general, la prevención de lesiones debe optimizar e intentar eliminar los factores de riesgo tanto internos como externos. Se ha visto en la literatura que las medidas de prevención buscan preparar los distintos grupos musculares involucrados, detectar posibles alteraciones de ejes en las distintas articulaciones, analizar y corregir los gestos deportivos, y dar seguimiento al deportista.

El senderismo es una actividad que, como todo deporte, exige tiempos de preparación, entrenamiento y descanso.

Cómo calentar para hacer trekking

Antes de iniciar con ejercicios relacionados con el trekking propiamente tal se debiera realizar un calentamiento general, que es una medida preventiva importante, ya que genera cambios viscoelásticos en el tejido producto del aumento en la temperatura, como también la activación de sistemas metabólicos y nerviosos. Para ello se realizan ejercicios de movilidad articular; de estiramientos (músculo tríceps sural, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos) antes y después de realizar actividad física; de coordinación (propioceptivo) para activar la circulación, y favorecer el control de la musculatura frente a las cargas.

Asimismo, los ejercicios excéntricos (énfasis en el regreso durante el ejercicio) son relevantes para controlar el movimiento, ya que permiten entregar una mejor adaptación a la respuesta de la carga y así evitar las lesiones producidas por la carga elevada, especialmente durante el descenso.

Finalmente, se pueden agregar ejercicios que involucren grandes grupos musculares trabajando en conjunto y que se relacionen con la práctica deportiva.

DE MENOS A MÁS

Muy importante es ser consciente de las propias limitaciones y considerar el nivel de dificultad al momento de realizar un trekking. Por ejemplo, si estás recién comenzando a practicar esta actividad, se recomienda realizar una subida de baja dificultad, entre 30 a 40 minutos, con un ambiente agradable y con buenos caminos (terreno regular). Posteriormente, se puede progresar, ya sea en duración y/o en dificultad (mayor relieve e intensidad). Esto, considerando la capacidad que tienen los tejidos para responder y adaptarse a las cargas, especialmente si es progresivo; en otras palabras: si se aplica una carga muy alta en primera instancia, es muy probable sufrir una lesión. Por lo tanto, hay que comenzar con cargas leves e ir progresando mientras se respetan los periodos de descanso, lo que permite al tejido adaptarse a la actividad.

Si estás con ganas de hacer trekking, ¡no partas con las Torres del Paine! Ve de forma gradual, aumentando poco a poco la intensidad y duración.

TIPS PARA PREPARAR tu hiking o trekking

1. La modificación de hábitos: alimenticios, de descanso y una buena hidratación son cruciales para realizar el trekking.
2. Vístete bien: el calzado debe ser el adecuado (para saber cómo elegir una zapatilla de trekking, pincha aquí). Cuídate del sol (usa lentes de sol y elige ropa UPF de forma adecuada) y abrígate en la medida en que sea necesario.
3. Usa bastones: el uso de bastones es fundamental, con la técnica de marcha correspondiente. Dicho de modo general, los bastones se deben mover alternadamente y con la pierna contraria, es decir, el bastón izquierdo se moverá con la pierna derecha. Para el ascenso, se usan los bastones para impulsar y dar apoyo. Para el descenso, se pueden usar los dos bastones al mismo tiempo poniéndolos delante, para ganar equilibrio y disminuir la velocidad. Se recomienda que para bajar se aumente la longitud de los bastones entre 5 a 8 cm. Revisa la siguiente nota para detalles sobre funcionamiento, altura, agarre y elección de bastones.
4. Ajusta tu mochila: lo más importante al momento de cargar una mochila es el ajuste lumbar, ya que transmite el 80% de la carga a las caderas, liberando a los hombros y espalda, evitando así posibles dolores y lesiones. Se debe ajustar a la altura de la pelvis, rodeando el contorno de la cintura. Para más información sobre cómo ajustar la mochila y cómo distribuir la carga de forma óptima, revisa esta nota.
5. Otras medidas: otra técnica para hacer más llevadero este deporte es aplicar frío local después del ejercicio. Si es necesario, utiliza un vendaje especialmente en los tobillos y pies: esto puede evitar la aparición de sintomatología dolorosa, además de entregar un input propioceptivo de tobillo y prevenir lesiones cutáneas relacionada al trekking.

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Este artículo fue escrito por un grupo de Kinesiología UC y Francisca Hernández.