Hidratación en carreras de larga distancia

SENSACIONES

Vas corriendo, llevas un buen ritmo y te sientes cómodo. ¡Ésta es tu carrera! Sin embargo, de pronto algo falla… Podría darse alguna de las siguientes situaciones:

1. Súbitamente, tu gastrocnemio (más conocido como “gemelo”) del pie izquierdo se empieza a sentir raro. Sientes una leve resistencia cuando tu pie apoya el suelo. Y un par de pasos después, percibes que en un punto se aprieta toda tu musculatura; no sabes si es un calambre o una contractura… da lo mismo, ya no puedes mantener el ritmo.
2. Piensas y te dices a ti mismo: nunca había aguantado un ritmo así de bueno por tanto tiempo, ¡qué bien voy! Poco después, los contactos de tus pies en el suelo se empiezan a hacer más largos. Tratas de despegar los pies del suelo con mayor frecuencia y no resulta. Tu cuerpo se empieza a sentir pesado, te empiezas a quedar sin fuerza y ya no puedes mantener el ritmo. Miras tu reloj y te das cuenta de que ese impecable ritmo de carrera se ha jodido.

¿Has estado alguna vez en una situación como ésta? Yo sí, múltiples veces y odio cuando me pasa. Son ocasiones en las que llevo mi cuerpo a su límite y me voy sintiendo excelente, pero en algún punto ya no puedo más. Y llego a la meta “arrastrando las patas”. Una posible explicación para lo que ha sucedido puede radicar en que corriste más rápido de lo que podías, de lo que eras capaz. Sin embargo, otra opción -más común de lo que te imaginas- descansa en que falló tu hidratación en la carrera. Y, para ser sinceros, es fácil que esto pase. Estamos hablando de que hay una menor hidratación a la debida; esto es algo que entrenamos menos de lo que deberíamos también. Efectivamente, una correcta hidratación se puede entrenar. En este breve artículo no pretendo convertirte en un experto en hidratación, porque yo tampoco lo soy. Pero si te daré una serie de tips y consejos para entender mejor el tema y saber qué hacer para hidratarte y alimentarte mejor durante una carrera.

¿QUÉ SIFNIGICA “HIDRATARSE”?

Empecemos por lo básico. Cuando hablamos de hidratación, nos referimos al balance de tres componentes en nuestro cuerpo: agua, sodio y carbohidratos. El problema puede complejizarse mucho más que esto, pero si no tienes estos 3 elementos dominados, no tiene sentido hacer nada. Gastemos un segundo en entender qué función tienen estos tres elementos en nuestro metabolismo a la hora de correr:

• AGUA: este ítem casi no requiere explicación, pues nuestro cuerpo es 60% agua. Pero más importante que esto es que nuestra sangre es 80% agua. Si nos deshidratamos, perdemos rendimiento inmediatamente, porque todo el transporte al interior de nuestro cuerpo requiere de agua. Cuando corremos perdemos agua, principalmente a través de la sudoración. Y no todos lo hacemos a la misma tasa; esto, además, depende del ambiente y la temperatura. Pero es razonable asumir que una persona puede perder entre 300 ml y 1 litro de agua por hora en una carrera de resistencia.
• SODIO: para que nuestros músculos se puedan mover, nuestro cerebro envía impulsos eléctricos, los cuales se regulan en el músculo como contracción y relajación. Para hacer esto, el músculo maneja concentraciones de iones, de los cuales el más importante es el sodio, el que consumimos a través de la sal. Lo que estoy describiendo es una sobre simplificación del proceso, pero para efectos pedagógicos creo que basta. Si creías que la variación de agua según condiciones es mucha, es porque no has visto la del sodio. Es razonable asumir que podemos perder entre 0,15 g y 1,5 g de sodio por hora, lo que equivale a 0,375 g y 3,75 g de sal. Para que te hagas una idea, una pizca de sal es más o menos un gramo.
• CARBOHIDRATOS: son la fuente de energía de nuestro cuerpo; nuevamente haré una sobre simplificación terrible: quemamos azúcares y los convertimos en ATP y éste le proporciona energía al cuerpo. El metabolismo y el equilibrio de carbohidratos en el cuerpo es un tema fascinante, porque dependiendo de la porción aeróbica o anaeróbica y la capacidad que tengamos de cada una de éstas nuestro consumo será distinto. Nuevamente haremos un supuesto razonable: que una persona consume aproximadamente 1 gramo de carbohidratos por kg de peso corporal por hora de ejercicio, pudiendo consumir incluso el doble.

En definitiva, estar hidratado significa tener en equilibrio estos tres factores.

¿CÓMO MANTENEMOS EL BALANCE?

Ahora que ya sabemos qué hacen el agua, el sodio y los carbohidratos en el cuerpo, tenemos que entender cómo consumirlos. Lo más recomendable es siempre un medio fácil de digerir: una bebida o un gel. Está lleno de productos en el mercado, todos con características distintas. Pero no necesitas recurrir a esto necesariamente; si eres ordenado y metódico podrías diseñar tu propia hidratación para una carrera. De hecho, los mejores deportistas del mundo hacen esto, conocen su cuerpo y saben exactamente cuánto necesitan de cada cosa. La pregunta es: ¿cómo puedes tú determinar cuánto debes consumir? Podríamos caer en la trampa de pensar que “mientras más, mejor”, lo cual es un error garrafal, que por tu propio bien no querrías cometer.

Veamos qué pasa si consumes agua, sodio o carbohidratos en exceso. Una hiperhidratación previa a una carrera o durante ella puede conducir a una condición llamada “hiponatremia”, que no es más que una dilución de la cantidad de sodio en la sangre, producto de la excesiva cantidad de agua y orinar demasiado. ¿Recuerdas qué pasaba si no había sodio? No hay contracción muscular ordenada; por ende, posiblemente termines con un calambre, una contractura, sin fuerza, etc. La hiponatremia no sólo algo muy desagradable, sino además algo riesgoso para la salud.

Por otro lado, el exceso de sal y carbohidratos tiene un efecto adverso similar: básicamente, nuestro estómago no logra procesar las cantidades de sodio y carbohidratos que ingerimos y esto nos causa dolor. Así de fácil: se trata de dolor de estómago. Pero recuerda que en una carrera tendrás que correr muchos kilómetros a un buen ritmo, por lo que lo último que quieres tener es malestar estomacal.

Entonces, ¿cómo saber cuánto debemos consumir? Probando, practicando y entrenando. No hay otra receta. Pensemos, como ejemplo, en una carrera medianamente larga de 20 km en un día de bastante calor. Si nunca has consumido agua durante una carrera así, no empieces por el pack completo; parte por tomar agua y ve cómo te sientes. Tu sensación debiera mejorar y, si no lo hace inmediatamente, ingiere líquido regularmente; no es raro que tu cuerpo tarde un tiempo en acostumbrarse. Bebe primero 200 ml de agua, luego 300 ml y así hasta que llegues a un valor que te acomode.

Supongamos que durante la carrera consumes 500 ml de agua y estás cómodo con ese valor. Lo siguiente sería incorporar sal y carbohidratos. Podrías partir por echarle una pizca de sal y medio sobre de Zuko Go, o echarle sal a una Gatorade o, además del agua, consumir un gel energizante. La decisión es tuya; tienes que buscar aquello que te hace sentir cómodo y, para eso, tienes que probar. ¿Puede que falles y el resultado no te caiga bien? Indudablemente, sí. Pero eso no es un fracaso, es un aprendizaje; por ende, debes seguir probando. Prueba en entrenamientos, en carreras recreativas o con amigos. Nunca jamás testees o improvises en una carrera importante o en tu objetivo principal; en este tipo de carreras debes quedarte con aquello que ya sabes que funciona, aunque sepas que aún existe espacio de mejora.

PARA MEJORAR AÚN MÁS EL RENDIMIENTO

¿Cuál es el límite de profesionalización? Como todo en los deportes, casi no hay límite. ¿Sabías, por ejemplo, que puedes hacerte un test de sudoración y determinar qué cantidad de agua estás perdiendo y cuánto sodio? ¿Sabías que existen parches que pueden medir estos parámetros durante un entrenamiento y, por ende, no tienes para qué hacerlo en un laboratorio? Son tecnologías novedosas y también caras; por consiguiente, poca gente las utiliza hoy en día. En mi opinión, esto no se justifica mucho si no eres un atleta profesional.

ALGUNAS PRECISIONES MÁS

• Por otro lado, la palabra “carbohidratos” es sumamente amplia, y yo la usé a propósito así de amplia. Algunos de los más comúnmente usados son el azúcar, la glucosa, la fructosa y la maltodextrina. De hecho, mucha gente balancea distintas cantidades de estos ítems para el objetivo que busca.
• Nuevamente, es importante recalcar que cada uno es único y tiene requisitos distintos. Una persona puede responder bien a una bebida con azúcar y fructosa, de alto índice glicémico que, por ende, otorga energía rápido. En cambio, otra persona pudiera necesitar incorporarle maltodextrina para tener energía a más largo plazo. Otro tal vez quiera algo de una contextura tipo gel y, por ende, prefiera la glucosa.
• Ahora bien, también es verdad que ciertos ingredientes naturales pueden reemplazar estos ingredientes artificiales a la perfección. Por ejemplo, una mezcla entre jugo de frutas con plátano tendrá un buen balance entre azúcares de bajo y alto índice glicémico. Este brebaje, añadiendo un poco de sal, podría llegar a ser una gran bebida isotónica e incluso hipertónica.

CONÓCETE A TI MISMO

Espero que este conjunto de ejemplos y explicaciones permita satisfacer los gustos de todo aquel que lea este artículo; he tratado de pasar por todos los temas de forma superficial y clara. Pero si me tuviera que quedar con un solo mensaje, sería el siguiente: cada uno de nosotros es único y parte de hacer deporte y competir tiene que ver con conocernos mejor a nosotros mismos y nuestros límites. Saber qué nos hace bien o mal no procede de lo que leamos o nos impongan, sino que viene de conocer nuestro cuerpo y de entrenarlo. La invitación es a probar mejores maneras de alimentarte e hidratarte en una carrera. ¡Si le pones cabeza y esfuerzo, no te quepan dudas de que las oportunidades de mejora son enormes!

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