Checklist: iniciación al trail running

UN DEPORTE EXIGENTE

El trail running consiste en trotar al aire libre, correr en medio de la naturaleza. En general, quienes sienten interés por esto provienen del trote en la calle o en pista. Impulsados por una búsqueda de sensaciones nuevas y desafíos más exigentes, arriban entonces a esta disciplina que combina varios elementos: ejercicio aeróbico, senderismo y exploración. Así, el corredor de trail es un deportista que pasa por diferentes situaciones y modalidades, introduciendo variedad y versatilidad a su actividad.

En el trail running, a diferencia del running en calle o pista, hay exigencias tales como:

• obstáculos (piedras, ramas, raíces, erosión, pendiente, barro, etc.)
• desnivel (que, en ciertos circuitos, puede superar los 1.000 m)
• extensión (el espacio no tiene límites; es posible armar rutas larguísimas, lo que convierte al corredor en un “ultra trail runner”)
• condiciones ambientales (sol, viento, frío, neblina, precipitaciones, etc.)
• y, sobre todo, aislamiento del frenesí cotidiano de la sociedad (entiéndase: masas de gente, autos, semáforos, ruido ambiental).

Por lo tanto, para poder hacer frente a todo esto, el trail tiene que ser un running inteligente: el corredor tiene que calcular desde dónde pone el pie (dado el terreno irregular que tiene en frente) hasta cómo manejar el balance y, también, cómo dosificar su energía para terminar el recorrido sin agotarse. Pues -esto hay que decirlo- el corredor también debe ser autónomo y autosuficiente: como está lejos de la ciudad y los centros asistenciales, cualquier problema (un esguince, una fatiga, una deshidratación, una insolación, etc.) será mucho más difícil de atender.

Respecto al trail running, no es llegar y salir y ponerse a trotar por un sendero. Este es un deporte exigente que requiere de inteligencia, cálculos, equipamento y más.

PRINCIPIOS Y RIESGOS

Podríamos decir que el trail running se basa en tres principios fundamentales: la resistencia, la velocidad y la ligereza.

La resistencia se logra simplemente entrenando de forma constante. Aquí, casi que “la cabeza” (el componente mental) tiene más peso que la parte física. Es un deporte donde la fuerza de voluntad se pone 100% a prueba.

Por otro lado, como en el trail se busca abarcar una distancia en un tiempo limitado, para ser veloz, hay que ir ligero. Y ser ligero te ayudará a ser veloz. Por eso, la indumentaria del trail runner es más bien minimalista. Este sería un checklist básico:

• Zapatillas de trail (para saber cómo elegir, revisa acá)
• Ropa deportiva de secado rápido
• Mochila de trail (pequeña y ajustada; generalmente de un tamaño de hasta 15 litros para una persona principiante) o chaleco
• Bastones
• Agua (en botella, en riñonera o en bolsa de hidratación tipo camelback en la mochila/chaleco)
• Alimento (tentempié, geles energizantes, frutos secos, etc.)
• Una capa de abrigo
• Jockey o visera
• Lentes de sol
• Bloqueador solar
• Celular con batería cargada
• Bolsa de basura para llevarse los desechos
• Linterna frontal (revisa cómo elegir una aquí)
• Guantes ligeros o liners (dependiendo de la estación)
• Kit de baño (papel higiénico y alcohol gel)
• Botiquín de primeros auxilios con lo estrictamente esencial, especialmente si se depende de algún fármaco en específico o se es alérgico

La mayoría de los corredores de trail con experiencia usan pequeñas mochilas pegadas al cuerpo (como en la foto) o chalecos donde portar lo imprescindible.

Pero ojo: hay que estar consciente del riesgo que supone el minimalismo. Al ir ligero a la naturaleza (sin el equipo pesado de un montañista), estarás también más vulnerable. Por lo tanto, tienes que estar consciente del riesgo que corres al salir sin un botiquín completo, sin una tercera capa de abrigo, con un calzado sin caña alta, etc. Por lo mismo, te sugerimos:

• ir siempre acompañado, nunca solo.
• conocer el lugar al que irás (planifica la salida, estudia el circuito, descárgalo en tu teléfono o lleva un celular o reloj con GPS).
• no salir del sendero.
• Chequear el pronóstico del tiempo. Si ves que empeorarán las condiciones meteorológicas, no corras ningún riesgo: mejor busca otro día en el calendario para salir.
• Fijar horas (de partida, de regreso). Trata de cumplir ese horario e informa a tus conocidos al respecto.
• Hidrátate constantemente y haz pausas.
• Recuerda también que en la montaña, por lo general los accidentes ocurren a la bajada.

CÓMO PARTIR

Si nunca has practicado running, lo mejor es que partas por ejercitar tu capacidad de trote en parques urbanos (sobre senderos de tierra planos, sin mucho desnivel). Procura siempre hacer el calentamiento previo y los estiramientos necesarios. Trota regularmente hasta alcanzar una distancia continua de unos 5 km. Puedes ir midiendo el tiempo que te toma completar esta distancia y así, registrar tu progreso semana a semana. Lo ideal es hacer deporte mínimo 3 veces por semana. Ello te dará una base para, posteriormente, trasladarte a los cerros.

Para partir, corre por caminos planos, mejorando poco a poco tus marcas. En las subidas, camina como si fueras de hiking.

Luego, cuando sientas que dominas la distancia de 5 km de trote en ciudad, podrás aventurarte a correr por circuitos agrestes sencillos, con senderos amplios y más bien planos, no muy alejados de la ciudad (en el caso de Santiago puede ser: el cerro San Cristóbal, el Parque Mahuida, el Parque Natural Aguas de Ramón o el Parque San Carlos de Apoquindo). ¡No te revientes! Cuando haya pendiente, sube caminando. En el trail running, tú avanzas a tu propio ritmo, a tu propio paso, y presta más atención a tu sensación que al reloj y al GPS.

Para más detalles acerca de cómo preparar una carrera de trail, revisa esta nota.

IR POR MÁS

Con constancia y disciplina, el progreso se verá rápido. Si quieres más motivación y profesionalismo, súmate a algún grupo de corredores de trail que entrene de forma regular, con instructores y monitores que supervisen la actividad, que realicen planes de entrenamiento y se propongan metas concretas. Ésta será, sin duda, la mejor forma de prepararte y progresar.

La mejor forma de progresar en el trail es en grupo. Únete a algún club de trail running con un coach o instructor con experiencia en el tema, que realice entrenamientos regulares y según una planificación establecida.

Luego, también están las carreras de trail. Éstas son verdaderas fiestas en los cerros; atraen a muchos corredores de todas partes y ahí, cuando se corre contra el reloj, junto al ánimo que provee la organización y el esfuerzo colectivo de cientos de personas, uno siente que está embebido por una fuerza imparable.

Para un principiante, lo mejor será inscribirse primero en una distancia corta (10 km) y moverse según la sensación personal, sin prestar atención a la presión del tiempo ni de la masa. Ya con más experiencia en el cuerpo, recomendamos repetir esta misma distancia, pero agregando mayor velocidad y buscando mejorar la marca. Sólo cuando sientas que puedes completar los 10 km de trail de forma digna, sin llegar destruido ni lesionado a la meta, te recomendamos trasladarte a la distancia siguiente (que, según la competencia, puede ser de 15 km o ya derechamente 21 km) o probar recorridos más técnicos. ¡No te sobre exijas! Se trata de pasarlo bien y, sobre todo, ¡deporte es salud!

En las carreras de trail (como The North Face Endurance Challenge), uno se contagia del entusiasmo colectivo. Es una buena oportunidad para medirse, para conocer circuitos nuevos y gente nueva.

PREVENIR

Por último, recuerda que el trail es un deporte altamente exigente:

• Por sí solo (dedicarse solo a correr) no basta. Es necesario acompañar el trote de un trabajo de fortalecimiento, de fuerza. Así, contarás con la musculatura necesaria para resistir y para que, por ejemplo, no te duelan (tanto) las rodillas.
• También debes acompañar el entrenamiento de una dieta. Asesórate con un experto en nutrición.
• ¡El descanso es parte del entrenamiento!
• Chequea periódicamente tu condición de salud con un médico.

Es sumamente importante que te protejas del sol: con bloqueador solar, gorro o visera y (de forma opcional) mangas largas.

Revisa nuestra colección de trail: